Forebygg klatreskader – 5 enkle treningsrutiner du kan gjøre hjemme
Klatring er en fantastisk sport, men den krever mye av kroppen. Feiltrening, dårlig oppvarming eller ensidig belastning kan føre til irriterende (og tidvis smertefulle) skader. Heldigvis finnes det enkle grep du kan gjøre hjemme – eller på gymmen – for å holde ledd, muskler og sener i toppform. Her er fem effektive og enkle øvelser som styrker de mest utsatte områdene:
1. Strikkøvelser for skuldre og albuer
Forebygger: Senebetennelse i albuer og skuldre (også kjent som klatreskulder og tennisalbue).
Slik gjør du det:
Bruk en lett til medium strikk.
Stå oppreist, hold strikken foran deg med begge hender.
Trekk armene fra hverandre til strikken er stram, og før rolig tilbake.
Gjør 3 sett med 15 repetisjoner.
💡 Ekstra tips: Gjør også «ekstern rotasjon» med strikk – fest den i et dørhåndtak, hold albuen inntil kroppen og roter armen utover. Dette styrker de små, men viktige rotatorcuff-musklene.
2. Ståhev langs vegg for ankelstyrke
Forebygger: Ankelskader ved fall eller dårlig landinger.
Slik gjør du det:
Stå med tærne mot en vegg og hælene litt unna.
Løft hælene sakte opp så du står på tå, senk rolig ned igjen.
Gjør 3 sett med 12 repetisjoner.
💡 Ekstra tips: Prøv også å stå på ett bein mens du gjør øvelsen for å utfordre balansen og styrke stabiliseringsmuskulaturen.
3. Balanseøvelser på pute eller i ettbeinsstående
Forebygger: Ankelskader og fall-relaterte skader.
Slik gjør du det:
Stå på en balansepute eller en myk matte.
Prøv å stå på ett bein i 30 sekunder.
Øk vanskelighetsgraden ved å lukke øynene eller bevege motsatt bein i luften.
Gjør 3 runder per bein.
💡 Ekstra tips: Bruk denne øvelsen til å forbedre «mantle»-bevegelser i klatring ved å legge på knebøy på ett bein.
4. Finger- og grepsstyrke med ris eller grip-trainer
Forebygger: Overbelastning i fingre og underarmer.
Slik gjør du det:
Fyll en bøtte med ris og dypp hendene nedi.
Åpne og lukke hendene for å styrke fingre og underarm.
Alternativt: Bruk en grip-trainer eller klatrekuler.
Gjør 3 sett med 20 repetisjoner.
💡 Ekstra tips: Ikke tren fingre maksimalt hver dag – de små senene trenger mer restitusjon enn større muskelgrupper.
5. Eksentriske pull-ups for skadeforebygging i albuer
Forebygger: Albuesmerter og senebetennelse.
Slik gjør du det:
Start i pull-up-posisjon med haka over stanga.
Senk deg sakte ned i 5 sekunder.
Bruk en kasse eller et tau for å komme opp igjen hvis du ikke klarer pull-ups.
Gjør 3 sett med 5 repetisjoner.
💡 Ekstra tips: Disse kan også gjøres med slynger for mer variasjon og stabilitetstrening.
Hold deg skadefri, klatre mer!
Disse fem enkle øvelsene vil hjelpe deg å forebygge skader og klatre lenger uten smerter. Bruk dem som en del av oppvarmingen eller legg dem inn i treningsrutinen din hjemme. Husk, sterke sener og god stabilitet gir ikke bare færre skader – de gir også bedre prestasjon i veggen!
For å ytterligere styrke din kunnskap om skadeforebygging i klatring, anbefales "Klatreskadebibelen – en praktisk guide til håndtering av klatrerelaterte skader og plager". Denne norske boken er skrevet av Stian Christophersen, en erfaren klatrer og fysioterapeut med nesten 30 års erfaring innen klatring og klinisk praksis. Boken tar for seg de vanligste skadene og plagene klatrere møter, og gir innsikt i hvordan disse kan diagnostiseres, behandles og forebygges. Den er utformet som en selvhjelpsbok basert på både praktisk erfaring og den beste tilgjengelige kunnskapen innen skadeforebygging og rehabilitering.
"Klatreskadebibelen" kan kjøpes på ditt lokale klatresenter (for eksempel på Høyt Under Taket - Letohallen) eller bestilles online gjennom flere forhandlere, inkludert xcsports.com, piteraq.com, ARK Bokhandel, og vpg.no. Investeringen i denne boken kan være et verdifullt skritt mot en skadefri og mer tilfredsstillende klatreopplevelse.
